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【朝活歴1年半の体験談】朝が苦手な方でも早起きを継続する方法9選

wakeup_early

 

シンとポンです。

本日は、朝が苦手な方でも早起きを継続する方法9選について解説していきます。

シン
シン
この方法は、私が1年半4:30起きを継続した経験則で、再現性が高いものです。

 

結論としては、早起きを継続するためのポイントは大きく3つだと考えています。

  1. 寝る前の準備を念入りに
  2. 睡眠の質にこだわる
  3. 目覚ましが鳴ってから二度寝しない
シン・ポン
シン・ポン
以下、詳細に解説していきますので、よろしくお願いします。

【ポイント1】寝る前の準備を念入りに

まずは、寝る前の準備です。

「早寝・早起き」と言う通り、早く寝なければ早起きには成功できません

朝起きれずに悩んでいる方は、ぜひ夜の過ごし方を振り返ってみましょう。

シン
シン
「夜を制するものは朝を制す」ということですね。

①起床時間から逆算してスケジュールを立てる

1年半早起きを継続した経験上、最も重要なのは「スケジュール」です。

起床時間から、十分な睡眠(7時間)を差し引き、スケジュールを立てましょう。

シン
シン
私は4:30起き・7時間睡眠なので、大体以下のスケジュールです。
スケジュールの例
  • 19時半:仕事を終了させて夜ご飯
  • 20時:お風呂に入る
  • 21時:ベッドインして読書
  • 21時半:完全就寝

仕事で就寝が遅くなる時も当然あるので、睡眠時間はキープしつつ、朝起きる時間を遅らせます。

こんなスケジュールなので、テレビなどで時間を浪費しないように注意しています。

ポン
ポン
私にはとてもマネできないので、家事面などでサポートしています。

②寝る前の食事を避ける

寝る前の食事は睡眠の質低下を招きます。

満腹で眠ってしまうと、就寝後も胃が消化活動で動き続けるからです。

シン
シン
寝る2時間前には、食事を済ませるようにしています。
ポン
ポン
仕事で遅くなる時は、軽めの夕食ですね。

③寝る前にお酒を飲まない(飲みすぎない)

アルコールが睡眠の質に影響を与えることは有名な話です。

量を飲みすぎず、寝る2〜3時間前からは飲まないのがベストです。

フィットネストラッカーで睡眠の質を図ると、飲み会の次の日はスコアが悪いことが確認できます。

シン
シン
今週は日曜日だけスコアが70点台でしたが、これは土曜の夜に友人とお酒を飲んだからでした。
sleep_score
ポン
ポン
フィットネストラッカーでは、睡眠のステータスも以下の通り詳細に把握できます。
sleep_status

 

④お風呂に入った後クールダウンする

名著「スタンフォード式最高の睡眠」では、人間が深い眠りにつくには、寝る前に「深部体温」を下げる重要性が説かれています。

お風呂に入ると深部体温が上がるため、入浴後90分ほどクールダウンの時間を設けて、寝るようにしましょう。

シャワーの場合は30〜60分でいいと思います。

シン
シン
ちなみに、寝る前に手足があたたかくなるのは、体が深部体温を下げるために放熱している証拠です。
ポン
ポン
寝る時に靴下をはくと、放熱を妨げることになるので注意しましょう。

 

⑤寝る前にPC・スマホを見ない

寝る前にPC・スマホを触ると、ブルーライトの影響で睡眠の質が悪化を招きます。

そのため、寝る30分前は、スマホ・PCを使わず読書をおすすめします。

学びの時間になり、自然に眠たくなりますので、一石二鳥です。

シン
シン
Kindle Paperwhiteならブルーライトレスで、本の置き場にも困りません。現代ビジネスマン必須のアイテムです。
ポン
ポン
読書は、お風呂後のクールダウンの時間にも最適ですね。

 

【ポイント2】睡眠の質にこだわる

次は睡眠の質です。

しっかり眠って回復できれば、朝ダラダラと寝続ける必要はありません。

過度な睡眠で時間を浪費しないように、睡眠の質改善は必須です。

⑥いい寝具を使う

いい睡眠には、いい寝具が欠かせません。

できれば低反発タイプではなく、高反発タイプを選びましょう。

反発力で寝返りをサポートしてくれ、いい睡眠姿勢を保つことができます。

ポン
ポン
低反発タイプは寝心地はいいのですが、寝返りがうちにくいので、おすすめできません。
シン
シン
わが家はマニフレックスのマットレスを愛用しています。私は硬めのもの、妻は柔らかめの布団タイプです。

枕も自分にあったいいものを選びましょう。

⑦夫婦別の布団(シングル×2)で寝る

こちらも睡眠の質をあげるには非常に重要です。

ダブルサイズで1つの布団に寝る場合、パートナーの寝相が気になったり、掛け布団を取り合ったりすることもあるでしょう。

また、夫婦それぞれに合った寝具を選べるのもメリットです。

シン
シン
わが家は寝る・起きる時間も別々なので、なるべくお互いの睡眠をジャマしないよう心がけています。
ポン
ポン
寝具選びも「シングル」の方がバリエーションがあっていいですよね。

【ポイント3】目覚ましが鳴ってから二度寝しない

最後に、これまで紹介した前準備を無駄にしないためにも、二度寝をせずに確実に起きる方法を紹介していきます。

ポイントは「気合と根性」ではなく、人間の習性をうまく利用することです。

⑧布団から出るまでスマホを触らない

あなたは、朝起きてからふとんの中で、まとめサイト・ニュース・株価などをチェックしていませんか?

スマホ中毒の現代人の多くは、やっちゃっていると思います。

シン
シン
完全に昔の私です。起きても、画面を見ているうちに二度寝しちゃうんですよね(笑)
ポン
ポン
私もよくあるパターンです。

 

そのため、寝室にスマホを持っていくのをやめ、触りたくても触れない環境を作りましょう。

そもそも、⑤でも紹介した通り寝る前のブルーライトはよくないので、寝室にスマホを持ち込むべきではありません。

スマホを目覚ましに使っている方は、目覚まし時計を買いましょう。

⑨カーテンを開けて朝日を浴びる

朝起きてから、日光を浴びる効果は絶大だと言われています。

日光を浴びるとメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌が抑制されるためです。

ポン
ポン
でも、夜はカーテンを閉めて寝たいし、朝も冬場は真っ暗ですよね。
シン
シン
そこでおすすめなのは、朝日を再現した「光目覚まし時計」です。

これは起床時間の10〜60分前から、ライトで朝日を擬似的に作る目覚まし時計です。

実際に使ってみると、アラームが鳴る前に光で自然と目覚めるなど、効果を実感しています。

YABAEの光時計シリーズはAmazonでもレビューが高く、あのマコなり社長もおすすめしていました。

シン
シン
起きたらカーテンを開け、自然の日光も浴びましょう。

【番外編】お昼に昼寝をする

もし朝4:30に起きた場合、お昼までには7時間半が経過し、本業丸一日分の活動に相当します。

そのため、昼寝をすることでリフレッシュし、お昼からも仕事を効率的を進めましょう。

シン
シン
本業に影響がでちゃマズイですしね。

 

20分の昼寝は脳のパフォーマンスを向上させることが、科学的にも証明されています。

海外の有名企業では、昼寝を積極的に推奨するなど、現代ビジネスマンの必須テクニックです。

ポン
ポン
出社の際はデスクに伏せて寝るだけでもずいぶん違いますし、テレワークの際は布団で寝ちゃいましょう。

まとめ:①〜⑨を休日も継続しよう

本日は、朝が苦手な方でも早起きを継続する方法9選について解説しました。

この方法は、多くの方にとって再現性がある手法だと確信しています。

一方で、職業(シフト制など)や家庭の事情(子供が小さいなど)によっては、なかなか難しい場合もあるでしょう。

シン
シン
そんな場合でも、部分的でも取り入れることで時間に余裕が生まれ、QOLが向上すると考えています。
ポン
ポン
ぜひ、ご自身のライフスタイルに合わせてアレンジしてください。

 

また、1ヶ月・2ヶ月・・・・1年と継続していくのに重要なポイントは、休日も同じスケジュールを過ごすことです。

休日に寝溜めするようなスケジュールを送ると、せっかく平日つみあげたリズムが崩れ、台無しになります。

どうしても眠たくて疲れが取れない場合は、昼寝を少し多めにとるようにしましょう。

シン・ポン
シン・ポン
以上、朝起きれずに悩んでいる方にとって、少しでも参考になれば嬉しいです。